Teknik

Trodde aldrig jag skulle få så ont av ett par sprutor, dygnet efter var fruktansvärt! Tur jag har två stora barn som kan hjälpa sin handikappade mamma ??
Och min fina vän Josefin som kom med mörk choklad och en snusdosa, hon vet hon! ❤️??
Jag vet.. Snusar du!? – japp tyvärr, det är min enda last och en dag ska jag sluta! Men inte riktigt än… Men det kommer, jag lovar!

Idag känns det bättre! Fortfarande ont i vänstersidan men kan ändå röra mig så det blev en powerwalk ner till Boxen och körde lite strikt gymnastik träning ??

Många har frågat efter fler teknikvideos, så här kommer en till! ?
HSPU från starten till slutet där jag visar hur man kan få kippen mer effektiv.
Lycka till!! ????

Att vara egen företagare, tvåbarnsmamma och samtidigt hålla i sin träning är inte helt lätt, men det går alltid om man pusslar ☝?☺️

Idag var första gången jag kände på lite marklyft efter skadan och det kändes faktiskt riktigt bra! ????

Bara 80 kg men noll smärta varken under eller efter! Dessutom är det inte alla som har en personlig speaker, iaf inte på träning ?

Har nu börjat följa programmering lite smått, får givetvis plocka bort och ändra en del ett tag till men tycker upplägget är både bra och roligt! Dessutom tar inte passen för lång tid ??

http://www.builtbybergeron.com/comptrain-programming/

I helgen var vi på bröllop, fantastiskt fint, underbara människor, lagom av allt förutom ett överflöd av kärlek! Kul få använda lite smink och byta ut tightsen mot klänning ibland ?? Testade och lekte med lite skuggningar och tror ändå det blev helt ok tillslut ?

Då var det dags börja om i “programmeringen” alltså i mitt träningsupplägg, mot nya utmaningar och ännu starkare kropp ??

För att kortfattat förklara hur min träning är uppbyggd så börjar den med mycket styrketräning samt längre aerob träning på 70-80% för att mina nya muskelfibrer ska kunna syresätta sig, dessutom lägger vi in en hel del teknikträning.

Därefter går jag in i mer syra träning och underhåller styrketräningen för att i slutet även lägga in explosiv träning ihop med syra träning för att stressa nervsystemet och toppa formen.

Tidsperioderna beror såklart på tiden fram tills nästa mål, kan vara ett år eller bara 3 månader. Just nu har jag faktiskt inget stort mål, men siktar nog mot någon större tävling till hösten ☺️??

“Off season” alltså styrkeperioden jag är i nu är faktiskt lite av en favorit, äta på det jag vill ? och bygga i solen ??☀️

Även lite putsning på teknik är trevligt! Här från gårdagens gymnastik ??

Varje dag dricker jag såklart min juice! Den är inte bara fantastiskt god, jag känner verkligen skillnad på riktigt! Mycket piggare, speciellt på morgonen, upplever jag sover bättre så det går väl hand i hand!
Hår och naglar växer fortare, på de flesta ställen positivt ?
Känner även skillnad i uthålligheten av rödbetsjuicen ??

Söndag är dock vilodag! Kvalitetstid med mina fina ? Blev bland annat en lång cykeltur och avslutade kvällen med grill i solen ?☀️

I crossfit använder vi oss av en gymnastisk kipp för att kunna arbeta längre i riggen, alltså utföra fler pull – ups.

Det är inget vi gör i styrketräningssyfte utan i ett aerobt syfte. Hjärtat känner ingen skillnad på om vi springer, simmar, hoppar eller arbetar i en gymnastisk rörelse. Så till alla gymråttor som hånar vi “fuskar” i rörelsen, ta reda på varför vi gör den först ?

Viktigt dock att man har en bra grundstyrka innan man försöker sätta fart på rörelsen. Har man inte styrkan hantera sin kropp strikt så är det ganska logiskt vi inte har styrka ta emot vår kroppsvikt med fart! Så en 4-6 strikta pull-ups först, sen sätter vi fart! ??

kipprörelsen hollow/superman tycker jag dock man kan träna innan, aktivera axlarna och hitta känslan!

Här är en bra teknikvideo jag gjorde för två år sen med Martin Brink. Kika gärna ???

Lycka till och trevlig helg! ?

Gymnastiskt jättehäv som det heter på svenska, MU (Muscle up)

Det är en både tung och väldigt tekniskt svår övning som utförs i ringarna, speciellt mycket i vår sport Crossfit.

Det krävs man har en stark balanserad kropp för att utföra övningen och tyvärr försöker många för tidigt, utan ha tillräckligt med styrka eller teknik.

Att följa en bra programmering med grund och progression i press, drag, bål samt ben gör man får en stark grund och balans i kroppen.
Jag kommer visa övningar utöver de vanliga gymövningarna alltså utöver din vanliga styrketräning för att lägga lite extra fokus på just din muscleup.

Det första steget är hook grip, till en början bara hänga i handlederna, så länge som möjligt 3 dagar i veckan och sträva efter slå din tid varje gång! När vi kommit upp mot 30s så gör vi istället så många CTB som möjligt (dra dig upp och nudda bröstet) 3ggr i veckan.

Dips är såklart ett måste för att fullborda övningen, börja i ställning när du har 6-10 där så går vi över till ringarna. Tänk på att gå riktigt djupt och håll ihop ringarna nära kroppen! Även detta tre gånger i veckan.

Avsluta sedan med gummibanden, som i videon 3* 15 anpassa gummibandet efter din styrka och samma sak här försök gå tyngre varje vecka.

Gör det här efter ditt vanliga pass tar ca 10 min!

Teknikövningar!
När vi har styrkan som krävs så är det dags kika på tekniken.
Det finns många teknikövningar, jag har valt plocka ut tre favoriter ?

Övergångar, ett vanligt fel är vi kommer ut med ringarna från kroppen, så här MÅSTE du ha kontakt med tummen mot bröstet/armhålan konstant! Stå rakt under ringarna med bröstet upp mot taket, utför sen världens snabbaste sit-up och tillbaka, explosivt fram och tillbaka i 20s vila 40 * 3

Överför sedan det till nästa steg, som på videon två lådor, raka armar, hookgrip. Tänk nu, höft-drag-sit up. Exakt i den ordningen, ett annat vanligt fel är vi inte lutar oss bak och utnyttjar höftens kraft uppåt, utan istället bara drar ?
När vi förstått och löst det tar vi bort en låda!
Tänk nu på spänn ut dina tår (gymnastiska tår) attackera med HÖFT-drag-sit up-dip!
Hela tiden hookgrip i ringarna ?

Personligen tycker jag man får bäst grepp i riggen av endast magnesium och inget krafs på händerna. Tar man hand om dem bra, skär ner valkarna 2-3 gånger i veckan med ett skärblad (jag köpte min billigt på TGR funkar kanon!) därefter filar ner med vanlig fotfil och avslutar med en fet handkräm innan man lägger sig, då håller dem riktigt bra! Får jag sår smörjer jag konstant in dem med FIXE, då läker dem fort och känns dessutom skönt.. (Finns på Burpeeshop.se)

Jag tejpar dock alltid för mitt hookgrip, inte så mycket för att skydda utan mer som ett rent hjälpmedel, funkar riktigt bra! Speciellt med burpeeshops nya ABG stretch tape! Tryck till den ordentligt och den sitter som ett riktigt gips, ABSOLUT bästa jag testat ??
I riggen pekfingret och för skivstången, tummen.
Det gör att man “låser fast” sitt grepp och får möjlighet slappna av mer i underarmarna.
I ett maxlyft gör det enorm skillnad då skivstången sitter fast i handen, så all kraft du trycker ut från kroppen går rakt till skivstången och inte försvinner ut av att handen öppnas upp i farten.

Om jag ska göra extremt mycket TTB (toes to bar) eller pull-ups så använder jag också tejpremsor, kan man antingen göra själv av vanlig Coach tejp eller köpa färdiga på Burpeeshop! Fäster med ABG tejpen, ska man tex gå på händer, göra armhävningar eller HSPU i samma pass så är den följsam och mjuk! Vanlig tejp kommer skära in i handlederna om du ska arbeta med händerna på golvet!

Sist men inte minst! MU (Muscle ups)
Håller man false grip, vilket jag gör är det extremt skönt ha ett hårt skydd runt handlederna, tejp såklart ???
Goat tejp tycker jag är en bra tejp för ändamålet, sitter bra, är hård och hållbar! Men vanlig vit coachtejp funkar också bra.

Ska man dessutom göra många, som i mitt pass idag ? tar jag dessutom rocktejp under och i handen! Då skyddar det ännu mer och sitter ännu bättre!
Rock tejp är dessutom fantastisk använda på hela kroppen som hjälpmedel för skadat område, tejpar alltid min rygg under tävling ??

Viktigast av allt, efter tejpning, MASSVIS av magnesium för bra grepp ???

Här dagens pass med 55 MU ?
: For Time:
10 Muscle ups
100m Rodd
9 Muscle ups
200m Rodd
8 Muscle ups
300m Rodd
7 Muscle ups
400m Rodd
6 Muscle ups
500m Rodd
5 Muscle ups
600m Rodd
4 Muscle ups
700m Rodd
3 Muscle ups
800m Rodd
2 Muscle ups
900m Rodd
1 Muscle up
1,000m Rodd

Open 16:3

AMRAP 7 min
10 Power snatch
3 bar MU

Den här passet kan bli tre helt olika upplevelser beroende på hur bra man har sina MU.

1. MU är inget problem!
Dödligt flåsig med avslut i skön mjölksyra! Har man sina MU bra handlar det om Pannben. Håll i skivstången återhämta sig mot riggen håll i sina tre MU och försöka hålla i med ett lugnt tempo för att inte riva upp pulsen för högt! Hitta dina 85% Sista minunten är det 100% där man givetvis ger allt man har.
Tejpa tummarna, håll ett bra avslappnat tumlås i skivstången och arbeta med ben och rygg! Spara axlar och armar till riggen. Andas i slutpositionen av din snatch och försök slappna av i rörelsen.
Viktigast av allt, hitta din pace (ditt jämna arbetstempo) och gå inte ut för hårt!

2. Har någon enstaka MU.
Då får man även ta det lugnt i snatchana där greppet får jobba hårt och kan resultera i att man sedan fastnar i riggen. Lägg upp en bra game plan, kolla klockan!
5 snatchar vila 10s 5 snatchar vila 15 en MU vila 10s osv… Lägg upp en bra plan efter DIN kapacitet.
Failar man vila 10 extra = 20-30s Sen utöka vilan mellan repsen därefter. Hamna inte i panik och gör försök efter försök. VILA ladda och sätt nästa rep! Ha gärna någon jämte dig som håller koll på klockan.

3. Man har ingen MU, har vi 3-5 CTB och dips? Då sätter vi den idag!! ??

Tips för sätta din första Bar MU
Håll lite tätare än vanligt i riggen, håll hårt, tummarna runt.

Häng rakt ner, aktivera axlarna, spänn ut tårna och sätt fart i en kontrollerad kipp! En hög kipp där du kommer ifrån riggen så rigg och mage ligger parallellt.
Hoppa inte upp eller ta fart från sidan, det resulterar oftast i “felgung”
Kippa Max två gånger innan du attackerar riggen med värdens snabbaste sit up.

Tänk på:
Att fullfölja din kipp alltså först knä sen höft DÄREFTER drag följt av en snabb sit-up.

Dra med armbågarna nära kroppen, mot magen, vanligt fel är man drar dem ut mot bröstet som en CTB (chest to bar pull-up) vilket också oftast resulterar i en CTB istället för MU ?

Och sist av allt tro på dig själv ????
Lycka till!!