Crossfit

Idag var lillasyster Elin som är i vecka 28 med körde mitt pass. ??

Hon hade en lite lättare skivstång, körde dips i ställning och pull-ups istället för repklättring.

Elin tränar 3-4 gånger i veckan och gjort hela graviditeten, undviker utfallsteg samt undviker träna yttre magmuskulaturen. Annars kör hon på precis som tidigare men lyssnar på kroppen och anpassar rörelser samt vikter efter hur den växer. Grymt jobbat syrran! ?

Riktigt inspirerande!! ???

1 varv av
30 hang power cleans 50/35 kg
15 ring dips
3 rope climbs
Sen 2 varv av
20 hang power cleans 50/35 kg
10 ring dips
2 rope climbs
Sen 3 varv av
10 hang power cleans 50/35 kg
5 ring dips
1 rope climb

Här har vi en till liten tjej som inspirerar i boxen! Leah Ljunglund 11 år.
Tränat crossfit i snart fem år, riktigt stark gymnastisk glad tjej som nu tränar ihop med sin mamma och pappa på vanliga gruppassen. Och tro mig det är inte hon som behöver jaga ???
Här är Leahs sista complex på 17kg.

Bear Complex
“The Bear Complex”
7 set av följande övningar:
Power clean
Front squat
Push Press
Back Squat
Push Press

Du gör 5 rundor, vilar som du vill emellan men ökar vikten efter varje runda (en “runda” är alltså 7 varv av ovanstående övningar)

Regler: Du får inte vila i marken (inte ens greppa om stången)
Jerking är tillåter
Du får inte gå direkt ner i en squat (squat clean) utan måste först sträcka ut innan du påbörjar din front böj.
Du måste öka vikten efter varje avklarat varv.

Gymnastiskt jättehäv som det heter på svenska, MU (Muscle up)

Det är en både tung och väldigt tekniskt svår övning som utförs i ringarna, speciellt mycket i vår sport Crossfit.

Det krävs man har en stark balanserad kropp för att utföra övningen och tyvärr försöker många för tidigt, utan ha tillräckligt med styrka eller teknik.

Att följa en bra programmering med grund och progression i press, drag, bål samt ben gör man får en stark grund och balans i kroppen.
Jag kommer visa övningar utöver de vanliga gymövningarna alltså utöver din vanliga styrketräning för att lägga lite extra fokus på just din muscleup.

Det första steget är hook grip, till en början bara hänga i handlederna, så länge som möjligt 3 dagar i veckan och sträva efter slå din tid varje gång! När vi kommit upp mot 30s så gör vi istället så många CTB som möjligt (dra dig upp och nudda bröstet) 3ggr i veckan.

Dips är såklart ett måste för att fullborda övningen, börja i ställning när du har 6-10 där så går vi över till ringarna. Tänk på att gå riktigt djupt och håll ihop ringarna nära kroppen! Även detta tre gånger i veckan.

Avsluta sedan med gummibanden, som i videon 3* 15 anpassa gummibandet efter din styrka och samma sak här försök gå tyngre varje vecka.

Gör det här efter ditt vanliga pass tar ca 10 min!

Teknikövningar!
När vi har styrkan som krävs så är det dags kika på tekniken.
Det finns många teknikövningar, jag har valt plocka ut tre favoriter ?

Övergångar, ett vanligt fel är vi kommer ut med ringarna från kroppen, så här MÅSTE du ha kontakt med tummen mot bröstet/armhålan konstant! Stå rakt under ringarna med bröstet upp mot taket, utför sen världens snabbaste sit-up och tillbaka, explosivt fram och tillbaka i 20s vila 40 * 3

Överför sedan det till nästa steg, som på videon två lådor, raka armar, hookgrip. Tänk nu, höft-drag-sit up. Exakt i den ordningen, ett annat vanligt fel är vi inte lutar oss bak och utnyttjar höftens kraft uppåt, utan istället bara drar ?
När vi förstått och löst det tar vi bort en låda!
Tänk nu på spänn ut dina tår (gymnastiska tår) attackera med HÖFT-drag-sit up-dip!
Hela tiden hookgrip i ringarna ?

Roligt men tufft pass idag tur jag hade sån bra support ?? och fantastiskt väder!☀️

A. OTM x 20 min
MIN 1: 5 CTB + 5 TTB (inte hoppa ner mellan)
MIN 2: 5 Power Clean & Push Jerk 70/50kg
MIN 3: 15 GHD situps
MIN 4: Vila

B. Intervaller (Gör klart hela nr 1 innan ni fortsätter till nr 2 osv…)
1. 5 x 30 sek Rodd (tempo 1.35/1.50) + 20 Unbroken WallBalls 9/6 kg
Vila 1 min mellan intervallerna
2. 5 x 30 sek AirBike (tempo RPM 75/65) + 10 Unbroken OHS 60/40 kg
Vila 1 min mellan intervallerna
3. 5 x 30 sek DU + 10 Unbroken HSPU
Vila 1 min mellan intervallerna
4. 5 x 30 sek Burpees + 15 Unbroken KBS 32/24 kg

Sista intervallen körde vi ute ??

Ser fram emot en välbehövlig vilodag i morgon!

Det var en stor dag i boxen häromdagen!

Gåshud och faktiskt en liten glädjetår ☺️
Ida har tränat crossfit sen första dagen jag drog igång Crossfit Kids för snart fem år sedan.
Alltid lika fokuserad, engagerad och otroligt stor vilja lära sig nya saker.
Mycket inspirerande! Grattis till din första MU Ida ska bli så kul få följa din utveckling, fortsätt inspirera ???

I veckan kommer tips för hur DU ska få din MU. Styrketräningsövningar samt teknikövningarna, missa inte det! ?

Personligen tycker jag man får bäst grepp i riggen av endast magnesium och inget krafs på händerna. Tar man hand om dem bra, skär ner valkarna 2-3 gånger i veckan med ett skärblad (jag köpte min billigt på TGR funkar kanon!) därefter filar ner med vanlig fotfil och avslutar med en fet handkräm innan man lägger sig, då håller dem riktigt bra! Får jag sår smörjer jag konstant in dem med FIXE, då läker dem fort och känns dessutom skönt.. (Finns på Burpeeshop.se)

Jag tejpar dock alltid för mitt hookgrip, inte så mycket för att skydda utan mer som ett rent hjälpmedel, funkar riktigt bra! Speciellt med burpeeshops nya ABG stretch tape! Tryck till den ordentligt och den sitter som ett riktigt gips, ABSOLUT bästa jag testat ??
I riggen pekfingret och för skivstången, tummen.
Det gör att man “låser fast” sitt grepp och får möjlighet slappna av mer i underarmarna.
I ett maxlyft gör det enorm skillnad då skivstången sitter fast i handen, så all kraft du trycker ut från kroppen går rakt till skivstången och inte försvinner ut av att handen öppnas upp i farten.

Om jag ska göra extremt mycket TTB (toes to bar) eller pull-ups så använder jag också tejpremsor, kan man antingen göra själv av vanlig Coach tejp eller köpa färdiga på Burpeeshop! Fäster med ABG tejpen, ska man tex gå på händer, göra armhävningar eller HSPU i samma pass så är den följsam och mjuk! Vanlig tejp kommer skära in i handlederna om du ska arbeta med händerna på golvet!

Sist men inte minst! MU (Muscle ups)
Håller man false grip, vilket jag gör är det extremt skönt ha ett hårt skydd runt handlederna, tejp såklart ???
Goat tejp tycker jag är en bra tejp för ändamålet, sitter bra, är hård och hållbar! Men vanlig vit coachtejp funkar också bra.

Ska man dessutom göra många, som i mitt pass idag ? tar jag dessutom rocktejp under och i handen! Då skyddar det ännu mer och sitter ännu bättre!
Rock tejp är dessutom fantastisk använda på hela kroppen som hjälpmedel för skadat område, tejpar alltid min rygg under tävling ??

Viktigast av allt, efter tejpning, MASSVIS av magnesium för bra grepp ???

Här dagens pass med 55 MU ?
: For Time:
10 Muscle ups
100m Rodd
9 Muscle ups
200m Rodd
8 Muscle ups
300m Rodd
7 Muscle ups
400m Rodd
6 Muscle ups
500m Rodd
5 Muscle ups
600m Rodd
4 Muscle ups
700m Rodd
3 Muscle ups
800m Rodd
2 Muscle ups
900m Rodd
1 Muscle up
1,000m Rodd

Open 16:3

AMRAP 7 min
10 Power snatch
3 bar MU

Den här passet kan bli tre helt olika upplevelser beroende på hur bra man har sina MU.

1. MU är inget problem!
Dödligt flåsig med avslut i skön mjölksyra! Har man sina MU bra handlar det om Pannben. Håll i skivstången återhämta sig mot riggen håll i sina tre MU och försöka hålla i med ett lugnt tempo för att inte riva upp pulsen för högt! Hitta dina 85% Sista minunten är det 100% där man givetvis ger allt man har.
Tejpa tummarna, håll ett bra avslappnat tumlås i skivstången och arbeta med ben och rygg! Spara axlar och armar till riggen. Andas i slutpositionen av din snatch och försök slappna av i rörelsen.
Viktigast av allt, hitta din pace (ditt jämna arbetstempo) och gå inte ut för hårt!

2. Har någon enstaka MU.
Då får man även ta det lugnt i snatchana där greppet får jobba hårt och kan resultera i att man sedan fastnar i riggen. Lägg upp en bra game plan, kolla klockan!
5 snatchar vila 10s 5 snatchar vila 15 en MU vila 10s osv… Lägg upp en bra plan efter DIN kapacitet.
Failar man vila 10 extra = 20-30s Sen utöka vilan mellan repsen därefter. Hamna inte i panik och gör försök efter försök. VILA ladda och sätt nästa rep! Ha gärna någon jämte dig som håller koll på klockan.

3. Man har ingen MU, har vi 3-5 CTB och dips? Då sätter vi den idag!! ??

Tips för sätta din första Bar MU
Håll lite tätare än vanligt i riggen, håll hårt, tummarna runt.

Häng rakt ner, aktivera axlarna, spänn ut tårna och sätt fart i en kontrollerad kipp! En hög kipp där du kommer ifrån riggen så rigg och mage ligger parallellt.
Hoppa inte upp eller ta fart från sidan, det resulterar oftast i “felgung”
Kippa Max två gånger innan du attackerar riggen med värdens snabbaste sit up.

Tänk på:
Att fullfölja din kipp alltså först knä sen höft DÄREFTER drag följt av en snabb sit-up.

Dra med armbågarna nära kroppen, mot magen, vanligt fel är man drar dem ut mot bröstet som en CTB (chest to bar pull-up) vilket också oftast resulterar i en CTB istället för MU ?

Och sist av allt tro på dig själv ????
Lycka till!!

Känns otroligt roligt och inspirerande börja blogga lite igen! ?

Mitt första inlägg kommer handla om det jag brinner för mest i mitt yrke som Coach, PT och boxägare.

Crossfit Kids

Det var fem år sedan jag hade min första barngrupp och att se utvecklingen på de små liven som varit med från början är otroligt häftigt!

Upplägget i mina barngrupper ser nästan alltid likadant ut, vilket gjort barnen väldigt trygga och säkra i hur de ska jobba. Vi börjar med styrketräning i form av cirkelträning, där små köer blir den automatiska vilan, alltid 7-10 reps, givetvis finns olika belastning så vi kan anpassa efter individen på stationerna.  Programmeringen är noga genomtänkt och rullar veckovis genom alla våra muskelgrupper.

Därefter kör vi teknikträning varannan gång skivstång/gymnastik. Sist avslutar vi med en liten metcon (aerob träning) 7-15 min, oftast arbetar barnen då två och två. Både för få sin återhämtning då mindre barn har svårt hitta sina 80% det blir lätt 95% även om vi kämpar med hitta lugnare tempo ? men också för bygga en bra teamkänsla. Det är lika viktigt räkna och heja på sin kompis som fokus på sin egna prestation! Vi avslutar sedan med lite rörlighetsövningar tillsammans och pratar då mycket om kost, vad vi är bra på och vad vi vill träna mer på.

Det häftiga är alla får känna de är bra på något! Crossfit är så brett och det finns ingen som är bäst på allt, det är något vi också pratar väldigt mycket om. Att en svaghet hos kompisen kan vara min styrka och tvärtom! Det gör att ingen någonsin känner sig dålig eller utanför, det har gett självkänslan tillbaka till många av de barn jag stött på. Från att alltid vara sist vald i alla bollsporter på skolgården till att hänga göra fräcka grejer i lekplatsens hängställning, vi är alla bra på något och kan alltid bli bättre! ??

Här ett klipp från vår styrketräning